Beinschlag und Armzug beim Brustschwimmen- So geht’s

Um das Brustschwimmen richtig zu erlernen, gehören der Armzug und der Beinschlag dazu. Nur wenn diese beiden korrekt ausgeführt werden, fällt einem das Brustschwimmen über mehrere Bahnen richtig einfach.

Zu viele Schwimmende haben einen falschen Brustbeinschlag und Brustarmzug, den viele bereits seit Jahrzehnten machen. Diesen jetzt wieder abzugewöhnen ist möglich, allerdings fordert es einige Anstrengungen. Zu schnell fällt man wieder in alte Technikmuster, die man sich über die Jahre antrainiert hat.

Ausbrechen aus diesen Technikmustern ist nur möglich, wenn man die Technik richtig versteht und sie zu Beginn auf kurzen Strecken umsetzt. In folgendem Artikel zeigen wir dir den korrekten Beinschlag beim Brustschwimmen sowie den korrekten Armzug beim Brustschwimmen.

Der korrekte Beinschlag beim Brustschwimmen

Der Brustbeinschlag ist der wichtigste Teil bei der korrekten Brustschwimmen Technik. Er generiert den Vortrieb, den wir brauchen, ermöglicht das Gleiten und dadurch eine gute Wasserlage. Ohne den korrekten Brustbeinschlag ist das Brustschwimmen unfassbar schwierig und anstrengend.

Um den Brustbeinschlag erstmal richtig zu verstehen, unterteilen wir den Beinschlag in 3 Phasen; das Anziehen, das Abstoßen und das Strecken. Diese Phasen sollten alle technisch sauber ausgeführt werden, um einen effektiven Vortrieb zu ermöglichen.

Phase 1: Anziehen der Beine

Die Bewegung beginnt aus der gestreckten Ausgangsposition, in der die Beine zusammen und die Zehen nach hinten gerichtet sind. Zu Beginn beugst du die Knie und ziehst sie Richtung Po. Dabei ist darauf zu achten, dass die Knie nur etwa hüftbreit geöffnet werden und nicht weiter auseinandergehen, da dies den Wasserwiderstand erhöhen würde.

Gleichzeitig drehen sich die Füße nach außen, sodass die Fußsohlen eine möglichst große Fläche bilden, um das Wasser in der folgenden Phase effektiv nach hinten zu drücken. 

Phase 2: Wegdrücken des Wassers

Nachdem man die Beine angezogen hat und die Füße nach außen gedreht hat, geht es jetzt darum, möglichst viel Wasser schwungvoll wegzudrücken. Dafür bewegen sich die Beine in einer halbkreisförmigen Bewegung nach außen und hinten, wobei die Fußsohlen aktiv das Wasser wegdrücken.

Diese Bewegung erzeugt den Vortrieb. Entscheidend ist, dass die Füße beim Brustbeinschlag unbedingt nach außen und hinten das Wasser wegdrücken. Je mehr Wasser weggedrückt wird mit den Füßen, desto besser kommst du voran.

Phase 3: Gleitphase

Nachdem du das Wasser weggedrückt hast, werden die Beine schnell und kontrolliert wieder in die Ausgangslage gebracht. Ziel ist es, so schnell wie möglich in die stromlinienförmige Ausgangsposition zurückzukehren, um den Wasserwiderstand zu minimieren. Die Füße sind dabei gestreckt und zeigen nach hinten, während die Beine eng zusammenliegen.

In dieser Phase gleitest du kurz und nutzt den Vortrieb des Brustbeinschlages. Erst dann startet der Beinschlag wieder von vorne.

Für einen effizienten Brustbeinschlag ist es wichtig, die Bewegung flüssig und ohne Unterbrechungen auszuführen. Der Übergang zwischen den Phasen sollte gleichmäßig erfolgen, sodass jede Phase nahtlos in die nächste übergeht. Eine stabile Körperspannung ist entscheidend, um die Energie optimal von der Körpermitte auf die Beine zu übertragen.

Achte darauf, die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiv zu halten, um eine stabile Position im Wasser zu gewährleisten.

Die Technik hat stets Vorrang vor Kraft. Eine saubere und präzise Ausführung ist effektiver als ein kraftvoller, aber fehlerhafter Brustbeinschlag.

Durch bewusstes Üben und die Fokussierung auf Details wie die korrekte Beinhaltung, den kontrollierten Abstoß und die schnelle Rückkehr in die gestreckte Position kannst du deine Effizienz im Wasser erheblich steigern.

Übe zuerst auf einer kurzen Strecke, sodass du dich auf die richtige Technik konzentrieren kannst und nicht schnell in alte Technikmuster verfällst.

Die besten Übungen zum Brustbeinschlag

Wenn du dir die Anleitung des Beinschlages durchliest und dann direkt mit der Umsetzung beginnst, kann ich dir versprechen, dass du sehr schnell in alte Technikmuster zurückfallen wirst.

Je länger du bereits mit der falschen Brusttechnik schwimmst, desto schwieriger wird es diesen zu korrigieren. Die folgenden Übungen helfen dir aber, deine Technik zu korrigieren oder den Brustbeinschlag von Grund auf richtig zu lernen.

Wir üben dafür den Beinschlag erstmal isoliert, sodass du dich ausschließlich auf den Beinschlag konzentrieren kannst.

Übung 1: Beinschlag im Sitzen üben

Bevor du jetzt sofort losschwimmst, üben wir den Bewegungsablauf erstmal im Sitzen am Beckenrand. So kannst du dich einerseits ausschließlich auf den Beinschlag konzentrieren und siehst darüber hinaus genau, welche Bewegungen deine Beine machen.

Starte mit gestreckten Beinen, ziehe die Beine dann zu dir und achte darauf, dass die Knie zusammen und die Zehen nach außen gedreht sind. Drücke dann das Wasserkraftvoll nach außen weg und ende in der gestreckten Ausgangsposition.

Wiederhole den Bewegungsablauf des Brustbeinschlages mehrere Runden, um diesen zu verinnerlichen.

Übung 2: Beinschlag mit einer Schwimmnudel üben

Nachdem du den Brustbeinschlag im Sitzen geübt hast, üben wir diesen jetzt in der Schwimmlage. Da wir beim Brustschwimmen den Beinschlag aber nicht sehen können, üben wir diesen zuerst in der Rückenlage mit einer Schwimmnudel.

Die Schwimmnudel gewährleistet und genügend Auftrieb, um uns nur auf den Beinschlag konzentrieren zu können.

Lege dich in der Rückenlage auf die Schwimmnudel und halt die Schwimmnudel unter deinen Armen. Drücke dich von der Wand ab um ausreichend Schwung zu haben und starte wieder mit dem Beinschlag.

Die Beine führen jetzt die gleiche Bewegung wie eben im Sitzen aus. Du startest mit gestrecktenBeinen und ziehst die Beine zu dir. Dabei achtest du wieder darauf, dass dieKnie zusammen und die Zehen nach außen gespreizt sind. Drücke das Wasser dann wieder kraftvoll nach außen und hinten weg und lasse dich kurz gleiten.

Übe dies erstmal nur auf einer kurzen Strecke von 10-15 Metern und mache danach eine kurze Pause. Übe mehrere kleine Runden und achte darauf, nicht zu schnell in alte Technikmuster zu verfallen.

Übung 3: Brustbeinschlag mit einem Schwimmbrett üben

Wenn du gut vorankommst in Rückenlage, kannst du mit der 3. Übung startet. Wir üben jetzt den Beinschlag erstmals in Bauchlage. Damit du dich aber ausschließlich auf den Beinschlag konzentrieren kannst, üben wir diesen mit einem Schwimmbrett.

Drücke dich wieder von der Wand ab, nimm den Schwung mit und mache den Beinschlag. Achte auf die genannten Technikmerkmale und nutze vor allem das Gleiten. Das bedeutet, dass du zwischen den Beinschlägen wieder eine kurze Pause machst und die Beine dabei in gestreckter Lage sind.

Übe auch hier wieder nur eine kurze Strecke und diese lieber mehrere Runden, anstatt einmal eine große Runde zu schwimmen.

Unabhängig davon, ob du den Brustbeinschlag neu erlernst oder deinen fehlerhaften Beinschlag korrigieren möchtest, es erfordert viel Übung. Der Brustbeinschlag ist eine der komplexesten Schwimmbewegungen und wird daher auch von vielen falsch ausgeführt.

Übe daher nicht sofort alle Übungen hintereinander, sondern im Idealfall pro Woche eine Übung. Baue die Übung in deinen Trainingsplan ein, im Idealfall eher am Anfang des Trainings da die Konzentration hier noch am höchsten ist.

Beachte, lieber kurze Strecken zu schwimmen, diese aber mit der richtigen Technik anstatt in alte Technikmuster zu verfallen.

Der Armzug beim Brustschwimmen einfach erklärt

Nachdem du jetzt bereits den Brustbeinschlag kennen gelernt hast, widmen wir uns jetzt den Brustarmzug.

Um den Brustarmzug gut zu verstehen, unterteilen wir diesen wieder in 3 Phasen. Wir starten mit der Zugphase, gehen über in die Rückholphase und enden wie bei dem Brustbeinschlag mit der Gleitphase. 

Jede Phase hat eine spezifische Funktion und trägt zu einem effizienten und kraftsparenden Bewegungsablauf bei.

1.     Zugphase

Die Zugphase beginnt in der stromlinienförmigen Position, in der die Arme gestreckt knapp unter der Wasseroberfläche liegen. Die Hände werden nach außen und leicht nach unten geführt, sodass die Handflächen das Wasser greifen. In einer Halbkreisbewegung drücken die Hände das Wasser nach hinten und gleichzeitig nach unten, während die Ellbogen nicht nach unten absinken.

Diese Bewegung erzeugt den Hauptteil des Vortriebes und endet, wenn die Hände etwa auf Schulterhöhe oder knapp darunter sind. Ziel ist es, möglichst viel Wasser zu „fassen“, ohne die Arme unnötig weit nach außen zu führen.

2.    Arme nach vorne schieben

In der zweiten Phase werden die Hände wieder nach vorne geführt. Die Hände treffen sich vor der Brust oder knapp unterhalb der Wasseroberfläche, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben.

Anschließend gleiten die Arme nach vorne zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung sollte schnell und flüssig erfolgen, um den Wasserwiderstand zu minimieren und die Gleitphase einzuleiten.Die Rückholphase ist weniger kraftintensiv als die Zugphase, erfordert aber Präzision, um die Effizienz des gesamten Bewegungsablaufs zu sichern.

3.    Gleitphase

Die Gleitphase beginnt mit Ende der Rückholphase, also sobald die Arme wieder in gestreckter Lage sind. In dieser Phase geht es vor allem darum, den erzeugten Schwung der Arme und Beine auszunutzen und möglichst gerade und stromlinienförmig im Wasser zu liegen.

Sie gibt dem Schwimmer eine kurze Pause, sodass er sich erholen kann aber auch den Vortrieb ausgenutzt wird. Sie sollte also insgesamt nicht zu kurz sein, um die Effizienz zu maximieren, aber auch nicht zu lang, damit der Vortrieb nicht verloren geht.

Die besten Übungen für den Brustarmzug

Die folgenden Übungen für den Brustarmzug sind für Anfänger, die das Brustschwimmen neu erlernen, aber auch für Fortgeschrittene sehr gut geeignet.

Um den Brustarmzug ideal zu üben und die häufigsten Fehler zu vermeiden, üben wir den Brustarmzug wieder isoliert. Dies hat wieder den Vorteil, dass wir uns ausschließlich auf den Armzug konzentrieren können.

1.    Brustarmzug am Beckenrand

Einer der häufigsten Fehler beim Brustarmzug ist das Ziehen zu weit nach hinten. Wir hatten vorher bei der Zugphase des Armzuges gesagt, dass die Arme nur bis zur Schulterhöhe nach hinten gezogen werden.

Gerade am Anfang ist es für viele sehr schwierig einzuschätzen, wann genau die Arme auf Schulterhöhe sind. Um dafür ein Gefühl zu bekommen, eignet sich die folgende Übung ideal.

Lege dich auf ein Brett oder eine Schwimmmatte am Beckenrand, sodass der Oberkörpergerade so im Wasser ist. Übe jetzt im Liegen den Armzug und achte auf die drei Phasen.

Die Wand begrenzt deinen Bewegungsspielraum, sodass du gar nicht die Möglichkeit hast, den Armzug zu weit nach hinten zu ziehen. Übe es mehrere Runden und nehme den Kopf mit.

Schaue dir die korrekte Brustatmung und die korrekte Brusttechnik in der Gesamtlage bei Fragen dazu nochmal an.

2.    Brustarmzug laufend durch das flache Wasser

Als zweite Übung kannst du mit dem Oberkörper im Wasser durch stehtiefes Wasser laufen und den Armzug korrekt machen. Hier ist der Vorteil wieder, dass du dich noch nicht auf den Beinschlag und das richtige Timing konzentrieren musst, sondern ausschließlich auf den Armzug.

Laufe kurze Strecken durch das Wasser und achte auch hier wieder darauf, den Arm nicht zu weit nach hinten zu ziehen, sondern nur bis Schulterhöhe und dann die Rückholphase zu starten.

Diese zwei Übungen sollten helfen, den Brustarmzug langsam zu lernen und im Wasser umzusetzen. Übe den Armzug ähnlich wie den Beinschlag, erstmal isoliert und auf einer kurzen Strecke, um nicht zu schnell in alte Technikmuster zu verfallen.

Wenn du Fragen zur Atmung, zum Timing des Beinschlages und zur Gesamtbrustlage hast, lies gerne unseren zweiten Artikel rund um das Brustschwimmen.

Fazit zum Brustarmzug und Brustbeinschlag 

Der Brustbeinschlag und der Brustarmzug wirkt auf den ersten Blick deutlich einfacher, als er eigentlich ist. Mit den oben genannten Übungen lässt er sichaber sehr gut Schritt für Schritt lernen.  

Achte gerade am Anfang darauf, keine zu langen Strecken zu schwimmen, sondern immer nur kleine Strecken mit der richtigen Technik und viel Pause dazwischen. Das Brustschwimmen erlernt man nicht von heute auf morgen, sondern durch regelmäßiges Üben und gezieltes Achten der Technik.  

Gerade für längere Strecken oder jegliche Abzeichen wie das Gold Schwimmabzeichen ist eine saubere Brusttechnik

Viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung im Wasser und beim Schwimmen mit der richtigen Technik. 

LG Albrecht