Rückenschwimmen lernen mit der richtigen Technik

Das Rückenschwimmen ist die am einfachsten zu erlernende Schwimmlage. Dies liegt vor allem daran, dass es die einzige Schwimmlage ist, bei der der Kopf die gesamte Zeit über Wasser bleibt. Somit fällt das Technikmerkmal der Atmung bereits weg, sodass man sich nur auf die Wasserlage, den Armzug und den Beinschlag fokussieren muss.

Wie bei jeder anderen Schwimmlage gibt es aber häufige Technikfehler, die man durch einfache Übungen gezielt vermeiden kann. Wir zeigen dir im folgenden Artikel die Technikmerkmale sowie die besten Übungen, um das Rückenschwimmen fehlerfrei zu erlernen.

Egal, ob dein Kind die erste Schwimmlage nach dem Seepferdchen Abzeichen lernen möchte oder du die Rückentechnik lernen möchtest, die folgenden Übungen sind für alle geeignet.

Die richtige Technik beim Rückenschwimmen

Um die Technik des Rückenschwimmens genau zu verstehen und im Wasser gut umsetzen, muss man nur drei Dinge beachten. Die Wasserlage, den Beinschlag und der saubere Rückenarmzug. Daher zählt es als die einfachste Schwimmlage, bei der wie uns jetzt die einzelnen Technikaspekte anschauen.

Wasserlage beim Rückenschwimmen

Die Wasserlage ist beim Rückenschwimmen lernen entscheidend. Der Rückenbeinschlag und Armzug können noch so gut sein, ohne die richtige Wasserlage wird es extrem schwierig.

Ähnlich wie bei der richtigen Technik des Kraulschwimmens möchten wir beim Rückenschwimmen möglichst gerade und flach im Wasser liegen. Je gerade die Wasserlage, desto geringer ist derWasserwiderstand und desto besser kommen wir voran.

Am folgenden Bild kann man sich den Wasserwiderstand gut vorstellen, wenn die Beine und der Bauch nach unten hängen. In dieser Wasserlage muss deutlich mehr Wasser bewegt und weggedrückt werden, als wenn wir gerade im Wasser liegen.

So erfordert das Rückenschwimmen deutlich mehr Kraftaufwand und wir kommen dazu deutlich schlechter voran.

Um die perfekte Wasserlage beim Rückenschwimmen zu erreichen, muss man den Bauch und die Beine aktiv nach oben drücken, sodass diese in der eben beschriebenen Wasserlage sind.

Achte zudem darauf, dass der Kopf an die Decke guckt, da der Kopf so in der idealen Wasserlage ist. Der natürliche Reflex ist, mit dem Kopf nach hinten zu gucken, um nicht völlig orientierungslos zu sein, allerdings verschlechtert dies wieder extrem die Wasserlage und bremst extrem. 

Als Orientierung ist in Hallenbädern in der Regel die Decke hilfreich. Suche dir eine feste Linie und orientiere dich an dieser. Zudem sind in den meisten Schwimmbädern Fähnchen am Ende jeder Bahn angebracht, sodass du immer genau weißt, wann das Ende der Bahn kommt und nicht mit dem Kopf dagegen schwimmst.

Zusammengefasst gilt es bei der Wasserlage beim Rückenschwimmen darum, den Bauch und die Beine knapp unter die Wasseroberfläche zu halten sowie mit dem Kopf an die Decke schauen, um möglichst wenig Wasserwiderstand zu haben.

Beinschlag beim Rückenschwimmen

Der Beinschlag beim Rückenschwimmen ist identisch mit dem Kraulbeinschlag. Er besteht aus einer abwechselnden Auf- und Abbewegung der Beine.

Dabei sind die Beine gestreckt und die Fußgelenke locker. Die Kraft des Rückenbeinschlages kommt vor allem aus dem Oberschenkel und die Zehen zeigen vom Körper weg und sind nicht angezogen. So kannst du besonders viel Wasser wegdrücken und bringst die meiste Kraft ins Wasser. 

Die Intensität des Beinschlages kannst du variieren. Als grobe Richtlinie gilt 6-8 Beinschläge auf 2 Armzüge, aber abhängig vom gewünschten Tempo kannst du es auch anpassen.

Achte kontinuierlich darauf, dass der Beinschlag vor allem aus dem Oberschenkel kommt. Wie oben bereits gelernt ist es wichtig darauf zu achten, dass die Beine nicht nach unten absinken, sondern die gesamte Bewegung knapp unter der Wasseroberfläche stattfindet. 

Armzug beim Rückenschwimmen

Der Armzug beim Rückenschwimmen findet abwechselnd statt. Das bedeutet, dass immer nur ein Arm in Bewegung ist der andere Arm in der Zeit einfach neben dem Körper liegt.

Ziel des Rückenarmzuges ist es, möglichst wenig Wasserwiderstand zu haben und zeitlich möglichst viel Wasser wegdrücken.

Den Rückenarmzug kann man in zwei Phasen einteilen: die Überwasserphase und die Unterwasserphase. Bei der Überwasserphase wird der Arm langsam nach hinten geführt und bleibt dabei möglichst gerade.

Um den Wasserwiderstand zu minimieren und die Effizienz des Armzuges zu maximieren, achte darauf, dass der Daumen als erstes das Wasser verlässt und der kleine Finger als erstes wieder eintaucht.  

Der kleine Finger zum Eintauchen ist wichtig, da du so möglichst viel Wasser „fassen“ kannst und eine perfekte Unterwasserphase machen kannst. 

Sobald der Arm ins Wasser eintaucht, beginnt die Unterphase. Der Hand greift das Wasser, indem sie sich leicht beugt, und erzeugt Vortrieb, indem die Hand eine S-förmige Bewegung ausführt.

Zunächst zieht die Hand nach unten und leicht zur Körpermitte, bevor sie nach hinten und unten gedrückt wird. Am Ende der Druckphase streckt sich der Arm, und die Hand wird mit einer fließenden Bewegung aus dem Wasser gehoben, um wieder in die Überwasserphase überzugehen. Eine leichte Körperrotation unterstützt die Effizienz der Bewegung in beiden Phasen.  

Die besten Übungen zum Rückenschwimmen lernen

Um das Rückenschwimmen Schritt für Schritt zu lernen, stellen wir dir eineÜbungsreihe vor, mit dem du sicher die neue Lage lernen kannst. 

Die Übungen eignen sich auch sehr gut, um Sie mit deinem Kind zu machen. Solltest du bereits fortgeschritten sein und schon länger Rückenschwimmen, kannst du die Übungen ebenfalls machen.

Schwimme in jedem Fall nur kurze Strecken zu Beginn bei den Übungen, um nicht zu schnell in alte Technikmuster zu verfallen.

1.    Rückenbeinschlag üben 

Um den Rückenbeinschlag zu üben, nehmen wir die gleiche Übung wie beim Erlernender korrekten Kraultechnik.  

Setze dich so an den Beckenrand, dass die Beine komplett im Wasser sind. Achte jetzt auf die oben genannten Technikmerkmale und mache den Beinschlag im Sitzen. Die Beine sind gestreckt, die Bewegung und Kraft kommt aus dem Oberschenkel und die Fußgelenke sind locker. 

Übe den Beinschlag mehrere Runden im Sitzen und danach mit einem Schwimmbrett in Bauchlage, um den Beinschlag zu verinnerlichen. Schwimme lieber viele kurze Strecken mit Pause dazwischen, diese aber mit der richtigen Technik anstatt lange Strecken mit alten Technikfehler.

2.    Rückenwasserlage üben mit einem Schwimmbrett

Nachdem du den Beinschlag jetzt geübt hast, kannst du mit der nächsten Übung den Beinschlag sowie die anfangs ungewohnte Rückenwasserlage üben.

Nimm dafür ein Schwimmbrett, lege dir das Brett unter den Kopf in Rückenlage und halte es mit den Fingern fest.  

Stoße dich von der Wand ab und halte das Brett in Rückenlage fest und mache nur den Beinschlag. Schwimme eine kurze Strecke von 15-20 Metern und mache dann eine Pause.

Achte darauf, dass der Bauch und der Beinschlag knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Bei dieser Übung kannst du die Wasserlage und den Beinschlag des Rückenschwimmens verinnerlichen, ohne dich bereits auf den Armzug konzentrieren zu müssen.

Achte auf die oben genannten Technikmerkmale und gucke wieder an die Decke.

Sobald du dich mit der Übung sicher fühlst und vertraut bist mit der Rückenwasserlage, kannst du das Schwimmbrett aus dem Wasser legen und die gleiche Übung ohne Brett machen.

Dabei ist die Wasserlage wichtiger denn je, achte daher wieder auf die Beine, den Bauch und den Kopf zur Decke.

Mache diese Übung gerne mehrere Runden, sodass der Beinschlag und die Arme sicher und verinnerlicht sind, bevor wir mit den Armen starten. 

Sobald wir die Arme dazunehmen und du dich mehr auf den Armzug konzentrierst, vernachlässigst du automatisch den Beinschlag und die Wasserlage. Daher müssen Beinschlage und Wasserlage sicher sein, bevor wir mit dem Armzug anfangen.

3.    Rückenarmzug üben 

Der Rückenarmzug lässt sich ideal im Stehen üben. Hierbei kannst du den Bewegungsablauf sehr gut üben, ohne dich direkt auf alle drei Technikmerkmale konzentrieren zu müssen. 

Nachdem du im Stehen den Armzug mehrere Runden geübt hast, kannst du diesen jetzt im Wasser umsetzen. 

Starte zu Beginn mit einer sehr kurzen Strecke (um die 10 Meter) und mache den Armzug langsam und technisch sauber. Achte auf die Details und vor allem auch auf die Wasserlage und den Beinschlag.

Schwimme mehrere kurze Strecken von 10-15 Metern in der Gesamtlage und mache dazwischen immer eine kurze Pause. Steigere erst langsam über mehrere Wochen die Strecke, sodass du immer mit einer sauberen Technik schwimmen kannst.

Der größte Fehler ist es, zu schnell zu lange Strecken zu schwimmen, da du sonst wieder in alte Technikmuster verfällst oder die Technik allgemein schlechter wird.

Häufige Fehler beim Rückenschwimmen

1.    Schnelle Armbewegungen 

Gerade viel Anfänger beim Rückenschwimmen gehen davon, je mehr Rückenarmzüge sie machen, desto schneller schwimmen sie. Das mag auch stimmen, allerdings nur wenn die Armzüge technisch perfekt und fehlerfrei sind.

Je schneller die Armbewegung ausgeführt wird, desto schwieriger ist es, diese sauber zumachen. Daher ist es sehr wichtig, die Armbewegung langsam und kontrolliert zumachen. 

Es mag auch sein, dass man auf einer kurzen Strecke schnell vorankommt mit einem schnellen, aber falschen Rückenarmzug. Da man aber so deutlich mehr Wasserwiderstand hat und sehr ineffizient schwimmt, wird man unmöglich mehrere Bahnen hintereinander Rückenschwimmen können. 

Achte daher gerade am Anfang auf einen langsamen aber korrekten Rückenarmzug und werde nur etwas schneller, wenn du dich sicher fühlst. 

2.    Schwacher Rückenbeinschlag

Wenn man sich auf die Wasserlage und den Rückenarmzug konzentriert, kommt bei vielen der Beinschlag zu kurz. Besonders bemerkbar macht sich ein zu schwacher Rückenbeinschlag, wenn du Schwierigkeiten hast, in Rückenlage in einer Linie zu schwimmen.

Da die Arme beim Rückenschwimmen abwechselnd in Bewegung sind, würde man ohne den Beinschlag bei jedem Armzug mit dem linken Arm etwas nach links schwimmen und bei dem rechten Armzug etwas nach rechts.

Ein stetiger und konstanter Beinschlag gibt aber genügend Antrieb, diese kleinen Schwankungen nach links und rechts auszugleichen, sodass du gerade und in einer Linie schwimmen kannst.

Konzentriere dich daher auf den Beinschlag und wenn du merkst, dass du nicht gerade schwimmst, dann weißt du direkt, dass der Beinschlag kraftvoller ausgeführt werden muss.

3.    Die Wasserlage 

Wenn ich im Schwimmbad Schwimmern beim Rückenschwimmen zugucke, ist die Wasserlage der häufigste Fehler. Gerade je länger die Strecke ist, desto schlechter wird die Wasserlage, weil die Konzentration und die Kraft nachlassen. 

Je schlechter die Wasserlage, desto kraftraubender ist das Schwimmen allerdings auch. Daher ist die Wasserlage so entscheidend beim Rückenschwimmen.

Denke immer an die drei Punkte, Füße knapp unter der Wasseroberfläche, Bauch an der Wasseroberfläche und mit dem Kopf an die Decke schauen. Sobald diese drei Aspekte gegeben sind, stimmt die Wasserlage automatisch.

Fazit zum Rückenschwimmen lernen

Das Rückenschwimmen ist und bleibt die am einfachsten zu erlernende Schwimmlage und eignet sich für jeden sehr gut.

Allerdings ist eine saubere Technik von entscheidender Bedeutung, um längere Strecken mit wenig Kraftaufwand schwimmen zu können. Je besser man die Technik beherrscht, desto mehr Spaß macht das Rückenschwimmen und desto einfacher fällt es auch.

Setze die oben genannten Übungen im Wasser um und gehe nicht zu schnell vor. Nimm dir die nötige Zeit und lerne Schritt für Schritt das Rückenschwimmen, sodass du in Zukunft lange Strecken fehlerfrei schwimmen kannst.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Üben im Schwimmbad und beim Rückenschwimmen! 

LG Albrecht