Streckentauchen lernen mit diesen Tipps und Übungen

Die einen lieben es, für sie es Freiheit, Ruhe und eine Freude. Die anderen hassen es, für sie ist qualvoll, erdrückend und extrem anstrengend. Die Rede ist vom Streckentauchen. Aber woran liegt es, dass das Streckentauchen für manche so einfach und für andere so schwierig ist?

Ist es nur die richtige Einstellung oder geht es doch um das Lungenvolumen und was unterscheidet die Profis von den Anfängern? 

Im folgenden Artikel schauen wir uns, worauf es beim Streckentauchen ankommt, mit welchen Übungen man deutlich länger Strecken tauchen kann und mit welchen Tipps es dir besonders einfach gelingt.

Vorteile des Streckentauchens

Um das Streckentauchen zu verstehen, müssen wir erst einmal klären, was das Streckentauchen überhaupt ist. Streckentauchen bedeutet eine möglichst lange Strecke unter Wasser zurückzulegen. Dabei zählt ausschließlich die Strecke unter Wasser und nicht die Strecke an der Wasseroberfläche.

„Tauchen“ an der Wasseroberfläche ist kein Tauchen, sondern einfach nur Schwimmen ohne zu atmen.

Das Streckentaucher hat vier entscheidende Vorteile:

Verbesserung der Wasserlage:

Durch das Streckentauchen lernen Schwimmer, ihre Körperspannung und Haltung zu kontrollieren, was auch anderen Schwimmtechniken zugutekommt.

Schulung der Atemkontrolle:

Die Fähigkeit, den Atmen anzuhalten und unter Wasser ruhig zu bleiben, ist nicht nur für das Tauchen wichtig, sondern für den Schwimmsport insgesamt

Förderung von Konzentration und Gelassenheit:

Streckentauchen erfordert Fokus und eine ruhige Herangehensweise- Fähigkeiten die auch außerhalb des Wassers wertvoll sind. Zudem wird es auch für den Rettungsschwimmer Silber benötigt.

Stärkung der Ausdauer

Regelmäßiges Üben trainiert einerseits das Durchhaltevermögen und verbessert zudem die Sauerstoffaufnahme im Körper. Daher lohnt es sich aus vielen Hinsichten, das Streckentauchen nicht nur für ein Abzeichen zu üben, sondern generell mehr in die regelmäßigen Schwimmbadbesuche einzubauen.

Die richtige Schwimmlage zum Streckentauchen

Welcher Schwimmstil ist am effektivsten?

Beim Streckentauchen sieht man viele verschiedene Schwimmtechniken unter Wasser. Der häufigste Schwimmstil ist das Brustschwimmen, bei dem die Arme immer bis ganz nach unten gezogen werden. Alternativ könnte man aber auch gestreckt im Wasser liegen und mit einem Kraul- oder Delphinbeinschlag sich fortbewegen und auf die aerodynamischen Vorteile setzen.

Der effektivste Stil ist der Brustbeinschlag in Kombination mit dem Brusttauchzug. Dieser ermöglicht es, lange unter Wasser gleiten zu können mit einem minimalen Kraftaufwand.

Je niedriger der Kraftverbrauch ist bei der Schwimmlage, desto weniger Sauerstoff verbrauchst du.

Im folgenden Video kannst du dir den Schwimmstil einmal anschauen und besonders auf das Gleiten achten nach jedem Zug.

Selbstverständlich ist es auch möglich, das Streckentauchen mit einem Kraul- oder Delphinbeinschlag anzugehen. Du wirst mit diesem Beinschlag auch deutlich schneller sein, als bei dem oben gezeigten, allerdings wirst du auch deutlich mehr Kraft verbrauchen. So verlierst du zu schnell zu viel Sauerstoff und wirst zwangsläufig auftauchen müssen.

Daher ist die oben genannte Technik, sofern sie richtig ausgeführt wird, mit Abstand die effektivste Tauchtechnik.

Tipps zum Streckentauchen

Die richtige Schwimmlage ist die Grundlage, um möglichst effizient und lange sich unter Wasser fortbewegen zu können. Es gibt darüber hinaus eine Vielzahl an weiteren Faktoren, die das Streckentauchen beeinflussen. Besonders im Fokus steht dabei der Sauerstoffverbrauch. Wir geben dir die besten Tipps an die Hand, um dich optimal vorzubereiten

Herzfrequenz nach unten bringen

Zu Beginn des Streckentauchens solltest du bevor du mit dem Tauchen überhaupt beginnst, deine Herzfrequenz möglichst weit nach unten bringen. Je niedriger deine Herzfrequenz ist, desto weniger Sauerstoff verbraucht dein Körper da er so deutlich ruhiger ist.

Daher ist es hilfreich zu Beginn nicht ins Wasser zu springen und auf diesem Weg das Streckentauchen zu starten, sondern im Idealfall aus dem Wasser. Setze dich lieber zu Beginn an den Beckenrand und atme langsam ein und aus, da du so die Herzfrequenz nach unten bringst. Nimm dir dafür ruhig 2-3 Minuten und entspanne deinen Körper.

Gehe danach ins Wasser und wiederhole nochmal das langsame und ruhige Ein- und Ausatmen. Entspanne dich aktiv und probiere zur Ruhe zu kommen. All das bewirkt, dass deine Herzfrequenz nach unten geht und du zum Streckentauchen bereit bist.

Kräftiger Abdruck

Gerade bei Anfängern des Streckentauchens, die erstmal nur 25 Meter schaffen möchten, ist ein kräftiger Abdruck von der Wand enorm wichtig. Wird dieser kraftvoll und korrekt ausgeführt sowie das Gleiten effektiv genutzt, hast du bereits mehrere Meter zurückgelegt. Stoße dich daher mit beiden Beinen möglichst kraftvoll von der Wand ab und gleite die ersten Meter.

Achte auf gestreckte Arme und darauf dass die Handflächen übereinander liegen, um möglichst wenig Wasserwiderstand zu haben. Sobald du etwas langsamer wirst nach dem Gleiten, kannst du mit den Schwimmbewegungen starten.

Am Beckenboden bleiben

Während des Streckentauchens solltest du möglichst nah am Beckenboden tauchen!

Warum?

Der Hauptgrund ist der geringer Wasserwiderstand. In der Nähe des Bodens ist der Wasserwiderstand geringer, da der Schwimmer von der Oberfläche weiter entfernt ist. An der Wasseroberfläche entstehen Wellen und Turbulenzen, die das Vorankommen erschweren. Unterhalb dieser Zone bewegt man sich effizienter.

Dadurch wird deutlich weniger Energie für den Vortrieb benötigt und so wiederum weniger Sauerstoff verbraucht. Zudem kann der schwarze Strich am Beckenboden vielen Anfängern helfen, gerade zu tauchen und so eine Orientierungshilfe zu haben.

Nach unten gucken

Einer der wichtigsten Tipps ist während des Tauchens nicht nach vorne, sondern unbedingt nach unten zu schauen. Wenn du beim Schwimmen oder beim Gleiten unter Wasser möglichst wenig Wasserwiderstand erzeugen möchtest, dann musst du nach unten schauen. So liegt der Kopf in einer geraden Linie mit dem Körper und der Wasserwiderstand ist deutlich kleiner, als wenn du nach vorne schaust.

Zudem hat es auch einen psychologischen Grund.

Wenn dein Ziel zu Beginn 25 oder 50 Meter sind und permanent nach vorne schaust, wann endlich die Wand kommt, kann es mental sehr herausfordernd sein. Die Wand ist in der Regel immer weiter weg als man denkt und der Fokus darauf kann noch mehr Energie kosten und dich unruhig werden lassen.

Konzentriere dich auf dich und eine sauber Schwimmtechnik sowie möglichst wenig Wasserwiderstand und bewahre Ruhe.

Gleitphasen Nutzen

Nutze die Gleitphase nach dem Abdruck und nach jedem Beinschlag und Armzug des Brustschwimmens wie im oben gezeigten Video. Dadurch musst du ingesamt weniger Schwimmbewegungen machen, verbrauchst weniger Energie und schwimmst insgesamt trotzdem weiter.

Ausatmen gezielt einsetzen

Bevor du startest, solltest du nochmals kräftig einatmen. Behalte die Luft erstmal in dir drin und lasse nicht sofort alles auf einmal raus. Aus unserer Erfahrung hilft es, erst wenn du merkst, dass du keine Luft mehr hast, langsam und kontrolliert die Luft rauszulassen.

Ruhe bewahren und mentaler Fokus

Der wichtigste Faktor beim Streckentaucher ist der Kopf. Beherrscht du diesen und bleibst ruhig während des Tauchens, kommst du deutlich weiter als wenn du Panik und Stress empfindest.

Vertraue auf deine Fähigkeiten, bleibe unbedingt ruhig wenn du merkst, die Luft wird etwas knapp. Das mag sich unangenehm anfühlen, allerdings kommst du in der Regel immer weiter als du denkst. Fokussiere dich auf dich, auf die richtige Technik und denke nur an den nächsten Zug.

Wenn du diese Tipps zum Streckentauchen beherrschst und im Wasser umsetzt, wird es dir deutlich leichter fallen, deine Ziele unter Wasser zu erreichen.

Zudem gibt es für das Streckentauchen keine gesonderten Übungen. Wichtig ist, regelmäßig es zu üben und dabei auf die Tipps und Technik zu achten. Mit der Zeit verbessert sich dein Lungenvolumen, du wirst ruhiger im Wasser und so kommst du weiter voran. Wie bei so vielen Sachen gilt auch hier, Übung macht den Meister.

Bedenke aber unbedingt zwischen den einzelnen Strecken beim Üben dir ausreichend Pause zu gönnen, sodass dein Körper wieder neue Kraft tanken kann.

Sicherheitshinweise

Sicherheit steht beim Streckentauchen an erster Stelle, da die Kombination aus Atem anhalten und körperlicher Belastung Risiken birgt. Es besteht immer die Gefahr, dass man sich überschätzt und einem unter Wasser die Luft ausgeht. Im schlimmsten Fall wirst du ohnmächtig und bleibst unter Wasser liegen. Damit dies nicht passiert, achte unbedingt auf folgende Sicherheitshinweise;

Nie alleine tauchen:

Tauche immer mit einer Aufsichtsperson oder einem Tauchpartner, der dich beobachtet und im Notfall aus dem Wasser ziehen kann. Es reicht nicht, einfach nur in ein öffentliches Schwimmbad zu gehen und dort auf die Bademeister zu vertrauen, sondern du solltest definitiv immer eine zweite Person dabei haben.

Dein Tauchpartner sollte nicht am Beckenrand sitzen oder selber tauchen während du tauchst, sondern entweder neben dem Beckenrand mitlaufen und neben dir schwimmen. Als Ideale Schwimmlage eignet sich das Brustschwimmen mit dem Kopf über Wasser, sodass du deinen Partner immer im Auge hast.

Sollte dir die Luft ausgehen, muss dein Partner sofort eingreifen und dich aus dem Wasser ziehen. 

Das sofortige Eingreifen ist nicht möglich, wenn dein Partner 15 Meter entfernt am Beckenrand sitzt.

Besonders das Streckentauchen eignet sich besonders gut zu zweit, da du zwischen dem Tauchen sowieso kleine Pausen einlegen musst. In der Zeit kannst du deinen Tauchpartner im Wasser begleiten.

Gesundheitsscheck

Stelle vor dem Üben des Streckentauchens sicher, dass du gesundheitlich fit bist. Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Atemwegserkrankungen können das Risiko deutlich erhöhen. Es ist daher sehr empfehlenswert vorher bei einem Arzt überprüfen zu lassen, ob du fit bist.

Keine Hyperventilation

Verzichte auf schnelles und tiefes Atmen, um länger die Luft anhalten zu können. Dies kann zu einer Hyperventilation führen, die dann wiederum zu Sauerstoffmangel im Gehirn führen (Blackout). Achte wie oben beschrieben auf eine langsame, ruhige und kontrollierte Einatmung vor dem Tauchen.

Kenntnis der eigenen Grenzen

Egal ob du alleine tauchst oder mit einem Tauchpartner, überschätze dich nicht und höre auf deinen Körper. Wenn du merkst, du hast keine Luft mehr, tauche auf. Gerade als Anfänger ist es wichtig, nicht zum absoluten Limit zu gehen und zu riskieren bewusstlos zu werden.

Häufige Fragen zum Streckentauchen

Wie weit kann man Streckentauchen?

Viele Fragen häufig, was der Weltrekord des Streckentauchens ist. Der deutsche Rekord bei den Männern im Pool-Streckentauchen (ohne Flossen) hält Tom Sietas mit 213 Metern. Der Weltrekord liegt bei 244 Metern bei den Männern und 191 Metern bei den Frauen.

Was sollte man vor dem Streckentauchen machen?

Vor dem Streckentauchen solltest du maximal dreimal tief einatmen. Achte auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung, um deinen Körper zu entspannen und den Puls nach unten zu bringen. Je ruhiger und entspannter dein Körper ist, desto weiter kannst du unter Wasser tauchen.

Ist Streckentauchen gesund?

Sofern es in maßen geübt wird und du deine Grenzen nicht überschreitest, kann Streckentauchen gesund sein. Einerseits wird dein Lungenvolumen unter Wasser trainiert, andererseits lernst du in Stresssituationen ruhig zu bleiben. Zudem kannst du auch deine Wasserlage und deine Körperspannung beim Streckentauchen trainieren.

Fazit zum Streckentauchen

Das Streckentauchen ist mit den richtigen Tipps und Tricks deutlich einfacher, als viele denken. Für den Erfolg ist es enorm wichtig, ruhig zu bleiben und keine Panik unter Wasser zu bekommen. Achte zudem stets auf eine saubere Schwimmtechnik, um möglichst effizient zu schwimmen. Bedenke das ruhige und gleichmäßige Einatmen sowie den starken Abdruck von der Wand und tauche entlang des Beckenbodens.

Wie bei allen Dingen ist es beim Streckentauchen genauso, Übung macht den Meister!

Viel Spaß im Schwimmbad und vor allem viel Erfolg beim erreichen deiner Ziele im Wasser.

LG Albrecht