SWOLF Wert beim Schwimmen erklärt

Was ist der SWOLF beim Schwimmen, warum sollte man diesen messen und was haben Schwimmen und Golfen gemeinsam? Wir klären alles im folgenden Blogartikel.

Was ist der SWOLF Wert beim Schwimmen?

Der SWOLF Wert misst die Anzahl der Schwimmzüge für eine Bahn und addiert die benötigten Sekunden für diese Bahn dazu. Wenn du für eine Bahn zum Beispiel 30 Sekunden und 20 Armzüge benötigst, ergibt sich daraus ein SWOLF Wert von 50. 

Das Wort SWOLF kommt aus der englischen Sprache und ist eine Mischung aus Swimming und Golf. Da beim Golf ebenfalls die Schläge gezählt werden, wird dies hier auf den Schwimmsport übertragen.

Was sagt der SWOLF Wert aus und warum misst man den? 

Der SWOLF Wert sagt erst einmal nur aus, wie viele Züge und wie lange du für eine Bahn brauchst. Je höher dieser Wert, desto langsamer oder desto mehr Züge benötigst du beim Schwimmen. 

Es gibt allerdings noch mehr Gründe, für die sich die Messung des SWOLF Wertes lohnt.

Effizienz und Technik optimieren 

Der SWOLF Wert hilft einem, die eigene Schwimmtechnik effizienter zu gestalten und diese zu analysieren. Ein niedriger Wert zeigt, dass du effizient schwimmst und deine Technik gut ist. Ein sehr hoher Wert kann allerdings bedeuten, dass du sehr ineffektiv schwimmst und extrem viel Kraft aufwendest.

Durch gezieltes Techniktraining kannst du deine Technik verbessern und deine Züge kraftvoller und ökonomischer gestalten.

Fortschrittskontrolle 

Um den SWOLF Wert sinnvoll einzusetzen, sollte man diesen vor allem über eine längere Zeit tracken und dabei im gleichen Grundtempo schwimmen!

Wenn du beispielsweise immer im GA 1 (Grundlagen Ausdauer 1 – 60-75% der max. Herzfrequenz) Tempo schwimmst, kannst du deinen SWOLF Wert über mehrere Monate tracken.

Im Idealfall sinkt dieser über die Zeit, weil deine Fitness und deine Technik sich verbessern und dies führt zu einem niedrigen SWOLF Wert. So lassen sich die Erfolge beim Schwimmen sehr einfach messen.

Gerade für Fortgeschrittene, die das Kraulen lernen bereits abgeschlossen haben und die Technik verbessern wollen, ist der SWOLF sinnvoll als Messeinheit.

Wie lässt sich der SWOLF verbessern? 

Der SWOLF Wert beim Schwimmen lässt sich über zwei Wege verbessern. Einerseits durch das Verbessern der Schwimmtechnik oder durch das Verbessern der Ausdauer. Je besser beides bei dir ist, desto niedriger der SWOLF Wert.

Technik verbessern 

Um die Technik zu verbessern, spielen viele Faktoren eine Rolle. Es gibt aber zwei Wege, mit der du den SWOLF Wert optimieren kannst.

Wasserlage optimieren 

Je besser deine Wasserlage beim Schwimmen ist, desto weniger Wasserwiderstand hast du und desto weniger Züge brauchst du beim Schwimmen. Um die Wasserlage zu verbessern, benötigst du vor allem eine gute Rumpfmuskulatur.

Durch Übungen außerhalb des Beckens wie z.B. Plank Übungen kannst du diese erheblich optimieren, weil du besser im Wasser liegen wirst. Je mehr Kraft im Rumpf ist, desto einfacher hältst du die Wasserlage über eine längere Strecke.

Zudem können auch Kleinigkeiten wie die richtige Atmung beim Kraulen die Wasserlage beeinflussen. Lasse dich daher ab und zu filmen beim Schwimmen und analysiere deine Wasserlage und deinen Schwimmstil.

Gezielte Technikübungen

Neben dem Optimieren der Wasserlage lässt sich die Technik mit gezielten Technikübungen beim Schwimmen verbessern. Um diese auszuwählen, musst du deine Technik analysieren und dort ansetzen, wo die meisten Probleme sind.

In der Regel lassen sich Technikprobleme immer auf 4 Kategorien runterbrechen.

• Atmung beim Schwimmen
• Armzug
• Beinschlag
• Wasserlage

Analysiere für dich, wo du die größten Schwachstellen hast, und suche dir dafür gezielte Technikübungen raus. Baue die Technikübungen eher am Anfang deines Schwimmtrainings ein, da du hier noch mehr Kraft und Konzentration für die richtige Ausführung hast.

Ausdauer verbessern

Das Verbessern der Ausdauer beim Schwimmen ist ein Langzeitprojekt. Das Geheimnis ist simpel, üben, üben und nochmals üben. Je mehr du trainierst, desto besser wird deine Ausdauer.

Halte dich an im Idealfall an fertige Trainingspläne von Experten und trainiere regelmäßig. Gerade beim Schwimmen merkt man eine längere Pause sehr schnell. Um deinen SWOLF  beim Schwimmen zu verbessern, schwimme regelmäßig und steigere dein Pensum. Besonders gut eignen sich Tempo Intervalle für das Steigern der Schwimmausdauer.

SWOLF Richtwerte Tabellen 

Wie wir oben bereits erwähnt hatten, sollte der SWOLF Wert immer nur in Abhängigkeit der Trainingsintensität berücksichtigt und verglichen werden. Zudem kann der SWOLF Wert auch variieren durch externe Faktoren wie die Körpergröße zum Beispiel.

Da wir trotzdem extrem viele Fragen bekommen haben, was denn ein guter SWOLF Wert ist, haben wir hier eine grobe Orientierung erstellt. Beachte aber, dass die Werte trotzdem bei jedem variieren können.

SWOLF Werte Tabelle 25

SWOLF Wert in Verbindung mit Geschwindigkeit und Können als Orientierung;

Tools zur SWOLF-Analyse

Den SWOLF Wert kann man selbst messen, indem man seine Züge zählt und auf die Uhr schaut, wie lange man für die Bahn benötigt. Die beiden Werte addiert, ergeben den SWOLF Wert.

Auf Dauer kann das Zählen aber sehr anstrengend werden, vor allem weil man sich den Wert merken muss, um ihn vergleichen zu können. Allerdings gibt es sehr gute Fitnesstracker, die beim Schwimmen den SWOLF Wert für dich berechenen. Aus unserer Erfahrung eignen sich besonders zwei Fitnesstracker sehr gut.

Garmin Swim 2

Die Garmin Swim 2 Uhr* ist der mit Abstand beste Fitnesstracker für Schwimmer. Er besticht nicht nur durch eine präzise SWOLF Messung, sondern misst deine Geschwindigkeit, deine Strecke und alle weiteren Werte rund ums Schwimmen.

Es ist einer der genausten Schwimmuhren auf dem Markt und ideal für Wassersportler. Egal ob Anfänger oder Triathlet, mit der Uhr am Arm wird man ideal begleitet und kann die Werte sehr präzise aufzeichnen lassen.

Apple Watch Series & Ultra

Die Apple Watches* eignen sich ebenfalls sehr gut zur SWOLF Messung. Die Uhr kostet deutlich mehr als die Garmin Swim 2, hat dafür aber auch deutlich mehr Funktionen. 

Sie trackt ebenfalls den SWOLF Wert, allerdings darüber hinaus auch eine Vielzahl von anderen Sportarten.

Wenn du auf der Suche bist, nach einem präzisen Schwimmtracker, eignet sich die Garmin Swim 2 für dich. Wenn du allerdings sportlich sehr vielseitig unterwegs bist und eher noch ein Anfänger bist, eignen sich die Apple Watches besser für den Anfang.

Nachteile des SWOLF Wertes und Alternative

Der SWOLF Wert beim Schwimmen hat nicht nur Vorteile, sondern kann auch schnell fehlinterpretiert werden oder zu falschen Trainingsanpassungen führen. 

Zu lange Gleitphasen

Wenn man den SWOLF Wert senken möchte, kann es dazu führen, dass man übermäßige Gleitphase einbaut, um die Anzahl der Schwimmzüge zu senken.

Stattdessen sollte der Fokus auf einer flüssigen und kraftvollen Armbewegung liegen, ohne die Gleitphase zu extrem zu machen. 

Schwierige Vergleichbarkeit zwischen Schwimmern

Körperliche Voraussetzungen wie die Körpergröße und die Armlänge können die Zugzahl und den SWOLF  ebenfalls stark beeinflussen. Ein großer Schwimmer kann mit einer niedrigeren Zugzahl genauso effizient sein, wie ein kleiner Schwimmer mit höherer Zugfrequenz.

Vergleiche daher deinen SWOLF nicht mit anderen, sondern nur mit deinem eigenen von den vorherigen Trainingseinheiten. 

Ein niedriger SWOLF-Wert bedeutet nicht automatisch besseres Schwimmen – manchmal führt eine höhere Zugzahl mit gutem Rhythmus und höherer Geschwindigkeit zu besseren Ergebnissen.

Nicht für alle Schwimmstile gedacht

Der SWOLF lässt sich beim Schwimmen vor allem für das Rückenschwimmen oder das Kraulschwimmen anwenden. Beim Brustschwimmen oder Schmetterlingsschwimmen ist dieser nicht unbedingt zu empfehlen.

Alternative zur SWOLF Messung 

Trotz der Nachteile ist der SWOLF Wert trotzdem sinnvoll und hat seine Daseinsberechtigung. Allerdings sollte man diesen nur mit sich selbst vergleichen und mit den letzten Einheiten. Achte zudem auf die Unterschiede, in welchem Tempo du schwimmst.

Alternativ zum SWOLF Wert – Herzfrequenz messen 

Alternativ zum SWOLF kannst du deine Herzfrequenz beim Schwimmen messen. Je höher diese ist, desto anstrengender war das Training für dich. Mit zwei Fingern am Hals kannst du deinen Puls selber messen beim Schwimmen oder mit jedem Fitnesstracker.

Für eine Vergleichbarkeit ist es aber wichtig, den Trainingsumfang nicht zu sehr zu erhöhen. Wenn dein Training deutlich anstrengender als in der Vorwoche ist, ist der Puls logischerweise höher.

Wenn du aber über mehrere Wochen mit einem ähnlichen Trainingsplan beim Schwimmen trainierst, kannst du dabei deinen Puls messen. Im Idealfall gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und der Puls Wert sinkt langsam.

Daher wäre das Messen der Herzfrequenz eine Alternative zum SWOLF Wert, allerdings nur wenn der Trainingsumfang sich nicht erheblich ändert. 

Fazit zum SWOLF Wert

Der SWOLF Wert kann eine gute Messtechnik für den eigenen Fortschritt beim Schwimmen sein.

Er sollte allerdings über mehrere Wochen gemessen werden und in Abhängigkeit vom Tempo miteinander verglichen werden. Ein SWOLF im schnellen Tempo bzw. im GA 2 Tempo (70-80 % der max. Herzfrequenz) ist natürlich niedriger als bei langsameren Tempo GA 1 (60-70 % der max. Herzfrequenz).  

Zudem sollte der Wert nur mit seinem eigenen verglichen werden. Ein körperlicher sehr großer Schwimmer hat grundsätzlich einen niedrigeren Wert als ein kleiner Schwimmer. Das bedeutet aber nicht, dass der kleine Schwimmer ineffizienter schwimmt, daher lässt sich der SWOLF nicht vergleichen. 

Als Alternative zum SWOLF eignet sich das Messen des eigenen Pulses. Dies geschieht über einen längeren Zeitraum bei einem ähnlichen Trainingsumfang. Je niedriger der Puls wird, desto fitter wirst du. 

Nutze den SWOLF daher, um deine Effizienz zu steigern und die mögliche Veränderung über mehrere Wochen zu tracken. Steigern kannst du den Swolf Wert, in dem du deine Ausdauer und deine Technik beim Schwimmen verbesserst.

LG Albrecht 

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